一般跑者淌若没上跑步课程或吃课表，我方练跑频繁不会像磨真金不怕火肌力同样细心打算，只粗持今天跑几公里、几分钟，最多加上一些冲刺就范围这回合。但当你有了磨真金不怕火倡导，练跑就该更丝丝入扣。本文凭据田径熏陶Gena Bradshaw提倡每个跑者王人该具备的五大类跑步磨真金不怕火，加强不同的能量系统，匡助提高耐力、速率和爆发力，而菜单区别针对初阶和进阶跑者，特殊实用！
5种跑步磨真金不怕火菜单 擢升你的速率、耐力、爆发力
从热身启动
在每个磨真金不怕火之前王人必须先作念动态热身，以减少受感冒险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在磨真金不怕火中根除更多卡路里。
当先进行5-8分钟粗犷跑，然后完成以下磨真金不怕火作念神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并渐渐提高速率。
1。弓箭步行走Walking lunges
2。侧向交叉步Carioca
3。抱膝Knee hugs
4。拉脚踝Ankle pulls
5。高抬膝High knees
6。踢臀前进 Butt kicks
7。直腿前踢Straight-leg kicks
8。侧滑步Lateral shuffle
热身终了，再启动跑步磨真金不怕火主课表吧！
1。 爆发性跑坡冲刺
旨趣跑坡磨真金不怕火可透过诳骗无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量起原。这也示意着你必须勇猛‘全开’，Bradshaw辅导，此时姿势特殊紧要，此时双手舞动幅度应该到面颊这样高，膝盖朝上抬。
何如进行在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起始不错先找缓坡，在跟着熟悉渐渐加多坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。
初阶跑者：完成3-5趟，记着这是纯正爆发性的，是以应该很劳苦。你也不错利用加多冲刺技能来减少趟数。每趟之间要规复饱和，休息约3-5分钟。
进阶跑者：完成5-6趟，每趟之间休息约3-5分钟。磨真金不怕火后，铭刻冷却下来，可诳骗慢跑加快乳酸遗弃，接着在肌肉仍热开时作念一些拉伸。回家后，可用滚筒匡助削弱肌筋膜并减轻酸痛感。
跑坡冲刺10-20秒钟
2。 间歇磨真金不怕火
旨趣间歇磨真金不怕火的倡导是匡助加多耐力，磨真金不怕火时不应该全开，是以可减少休息技能、加屡次数。这项磨真金不怕火最大的挑战是在经过中保持配速，跟着你越来越适合，每次之间的休息技能以慢跑取代步行。磨真金不怕火中，切寄保持细致的姿势：肩膀削弱后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，皇冠手机登录入口这样将匡助你的跑步更有后果。
以途径式加多距离，每周进行1-2次。
初阶跑者：
。跑50米→步行/慢跑50米
。跑100米→步行/慢跑50米
。跑150米→步行/慢跑50米
。跑200米→步行/慢跑50米
。跑250米→步行/慢跑50米
进阶跑者：与上述初阶跑者相通，但完成梯子朝上后请往回向下，也即是跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。
3。 短冲刺、长冲刺
旨趣短冲刺（约55-200米）有助提高速率和爆发力；长冲刺（约200-400米）有助提高速率耐力。两者王人很紧要，但凭据你个东说念主的倡导，其中一种可能比另一种受益更多。关于进行10K、半马、铁东说念主三项磨真金不怕火的东说念主来说较成心，也最符合蹧跶卡路里，并未下半身加多肌肉量、肌力和爆发力。
短冲刺何如进行视你的倡导，每周进行2-3次。要庄重的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡磨真金不怕火。
初阶跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。
皇冠客服飞机：@seo3687进阶跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还年少数，但照旧特殊努力。每趟之间休息45秒。
长冲刺何如进行
为了取得速率耐力，每周进行2-3次。
皇冠客服初阶跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。
进阶跑者：以全力的75%完成3趟300米，共作念2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。
冲刺磨真金不怕火
4。 法特雷克跑
旨趣法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速率游戏’，为了提高有氧才智和体能。此磨真金不怕火包括快节律和慢节律，凭据你劳苦的进程而定。磨真金不怕火可同期刺激无氧和有氧系统，匡助你学习何如调换速率、征招不同的肌肉纤维，尤其对长距离的通顺员稀奇有匡助。法特雷克跑是马拉松跑者的理思之选，因为能匡助跑者布置比赛和高强度课表之后的艰困时间。你不错选在作念完长距离跑或规复跑的第二天进行。
何如进行每周进行1次，约15分钟。
初阶跑者：
。 1分钟跑步→1分钟步行/慢跑
。 2分钟跑步→2分钟步行/慢跑
。 3分钟跑步→2分钟步行/慢跑
。 4分钟跑步→3分钟步行/慢跑
。 5分钟跑步→3分钟步行/慢跑
进阶跑者：与上述初阶跑者相通是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间王人进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回区别完成5→4→3→2→1分钟。
法特雷克跑甘心为‘速率游戏’
5。 长跑
皇冠球盘电脑网址 旨趣长跑是为了加多有氧才智，擢升通顺中的最大摄氧量，同期也刺激身体根除更多脂肪动作燃料（这亦然长跑通顺员身型王人相比瘦的原因）。
何如进行每周进行1次。长跑应占周跑量的20%，而长跑的距离每周应加多约10%；速率约为我方最快配速的70%，也即是跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并沉静配速。
初阶跑者：起始先以较慢的速率完成1.6公里，或是不息10-15分钟的步行/慢跑，专注于技能而不是距离。
进阶跑者：起始先完成8公里，每周比上一周加多10%里程，不息加多。
（起原：辘集）皇冠
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